Sara Cobal: Što podrazumijeva pravilna prehrana u mladih plivača?

Vrlo česta tema o kojoj progovaraju roditelji mladih sportaša, pa tako i sami sportaši, je svakako prehrana. Budući da se radi o izuzetno kompleksno području, zamolili smo našu suradnicu Saru Cobal, mag.nutricinizma, da nam malo pobliže pojasni kako bi trebala izgledati pravilna prehrana mladih sportaša/plivača.

Nutricionisti se često suočavaju s mnoštvom dezinformacija i iskrivljenim podacima koje sportaše i njihove obitelji dovode u česte zablude povezane uz prehranu, a onda u konačnici mogu ozbiljno utjecati na njihovu izvedbu, sportske rezultate, ali i na ono najvažnije, njihovo zdravlje. Takvi „krivi“ podaci nalaze se, nažalost, posvuda oko nas radi čega je laicima jako teško razaznati znanstveno utemeljene podatke od onih koji to nisu.

Upravo zato važno je postaviti dobre temelje, kako u svemu tako i u znanju o prehrani, i to od strane stručnjaka – nutricionista.

Što je pravilna prehrana?

Općenito govoreći, pravilna prehrana podrazumijeva uravnoteženi, raznoliki i umjereni unos različitih skupina namirnica kojima je potrebno zadovoljiti energetske potrebe osoba. Ova teza može se primijeniti na sve zdrave osobe. Kada govorimo o sportašima tada se te energetske potrebe povećavaju u ovisnosti o spolu, dobi, vrsti i opsegu treninga. Kod mladih sportaša, pak, treba uzeti u obzir činjenicu da su njihove energetske potrebe dodatno uvećane njihovim rastom i razvojem. U takvim skupinama je prioritet, osigurati dovoljan unos energije i hranjivih tvari koji će garantirati normalan rast i razvoj. Tijekom rane i srednje faze adolescencije, od 10 do 19 godina, dolazi do 45% povećanja koštane mase što dodatno govori o uvećanim energetskim i nutritivnim potrebama takve skupine.

Upravo će nam pravilna prehrana osigurati energiju koju, kao što znamo, mjerimo u kilodžulima (KJ) odnosno danas ustaljenom mjerom – kalorijama (kcal). Istraživanja nam govore kako je preporuka da mladi s umjerenom tjelesnom aktivnošću konzumiraju više obroka tijekom dana, najčešće pet, te da pritom dječaci trebaju zadovoljiti energetske potrebe u prosjeku od 2400 do 3400 kcal, a djevojčice od 2100 do 2500 kcal. Dobar pokazatelj nedostatnog unosa energije je osjećaj pospanosti i konstantnog umora tijekom treninga.

Adekvatne temelje za dobar zdravstveni status, ali i sportske rezultate činit će šareni tanjur. Šareni tanjur poznatiji kao zdravi tanjur (engl. Healthy plate) treba sadržavati četvrtinu namijenjenu žitaricama (integralna tjestenina, riža, zobene pahuljice, tamna peciva), četvrtinu namijenjenu kvalitetnim proteinima (riba, leguminoze, mahunarke, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi, perad) te polovicu koju će činiti voće i povrće pri čemu malu prednost dajemo povrću zbog manjeg udjela glukoze. Svaki tanjur potrebno je obogatiti kvalitetnim masnoćama i pritom ne zaboraviti na hidraciju. Upravo takav tanjur pomoći će u zadovoljavanju energetskih potreba svakog pojedinca, a time i potreba za makro (proteini, ugljikohidrati i masti) i mikronutrijentima (vitamini i minerali).

 

Cilj svakog plana prehrane, posebice kod mladih sportaša, jest da se kvalitetnim, lokalno uzgojenim i dostupnim namirnicama, redovitim obrocima nastoji zadovoljiti sve potrebe za energijom i nutrijentima odnosno da se primjenjuje tzv. Food-First Approach. Ako nije moguće zadovoljiti potrebe sportaša, treba se razmisliti o nadopuni prehrane dodatcima prehrane.

Koji su to ključni makronutrijenti?
Proteini

Proteini, molekule izgrađene od manjih jedinica aminokiselina, izgrađuju tkiva te imaju važnu strukturalnu ulogu u našem tijelu. Potrebe za proteinima razlikovat će se između osobe koja ima pretežito sjedilački način života i mladog sportaša pri čemu su za sportaše potrebe svakako povećane (0,8 g/kg TM naspram 1,2 g/kg/TM). Proteini trebaju činiti 15 do 20% ukupnog energetskog unosa na razini dana, a 1 g proteina dat će 4 kcal. Kvalitetni izvori proteina mogu biti oni životinjskog i biljnog porijekla poput mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda, ribe, leguminoza, peradi.

 

Ugljikohidrati

Glukoza predstavlja primarni izvor za mozak i izvor „brze“ energije za tijelo. Glukoza je skladištena u našem tijelu u mišićima i jetri u obliku glikogena. Za razliku od proteina, ugljikohidrati bi trebali činiti većinski udio u energetskom unosu tijekom dana i to između 50-65% odnosno između 5-12 g/kg TM (u ovisnosti o sportašu, spolu, životnim navikama). Unosom 1 g ugljikohidrata unijet ćemo 4 kcal. Stručnjaci preporučuju da se prilikom unosa ugljikohidrata odaberu oni koji su nutritivno hranjivi poput voća, integralne tjestenine, riže, pseudožitarice poput heljde i amaranta, zobene pahuljice, a da se samo ponekad konzumiraju jednostavni šećeri putem kolača, keksa, bombona i sličnih namirnica.

 

Masti

Unos masti izrazito je važan obzirom da one izgrađuju svaku stanicu, služe kao toplinski izolatori u našem tijelu, sastavni su dio kolesterola i hormona te su ključni za apsorpciju vitamina topivih u masti (A, D, E i K). Iako su masti često demonizirane u sportu, one svakako trebaju biti sastavni dio pravilne prehrane. Preporučeni dnevni unos masti je od 25 do 30% ukupnog energetskog unosa pri čemu se naglasak stavlja na unos višestruko i jednostruko nezasićenih masnih kiselina prisutnih u primjerice maslinovom, repičinom, suncokretovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama. Pritom treba imati na umu da će 1 g masti dati duplo više energije nego proteini i ugljikohidrati odnosno čak 9 kcal.

 

Što je s mikronutrijentima?

Unos mikronutrijenata (vitamini i minerali) ne pridonosi unosu energije (kcal) u tijelo, no igraju ključnu ulogu u različitim procesima metabolizma poput dobivanja energije, sinteze hemoglobina, održavanja zdravlja kosti i adekvatnog rada imunosnog sustava. Također, nužni su za oporavak tijela nakon intenzivnih treninga ili natjecanja te prilikom oporavka od ozljeda. Putem raznolike i uravnotežene prehrane osigurat će se dovoljan unos potrebnih mikronutrijenata važnih za mlade sportaše poput željeza, cinka, kalcija, magnezija, vitamina B skupine i vitamina D.

Autor teksta: Sara Cobal, mag.nutr

Kako osigurati zdravije prehrambene obrasce za cijelu obitelj uključujući mladog sportaša/ice, kako treba izgledati zdravi tanjur mladog plivača/ice i po čemu se razlikuje od drugih njegovih vršnjaka te još mnogo više saznajte u sklopu online radionice Udruge za promicanje plivanja pod nazivom Upoznavanje s pravilnom prehranom plivača, 25. siječnja 2022. godine, u 19:00 sati, u vodstvu Sare Cobal, mag.nutr.

Više o Sari:

Sara je zaposlenica Hrvatskog liječničkog, u sklopu kojeg je voditeljica različitih projekata, među kojima je i javnozdravstveni program PETICA – igrom do zdravlja koji se bavi prevencijom pretilosti u djece školske dobi. Sudjeluje u osmišljavanju i organizaciji edukacija povezanih uz važnost pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti za zdravlje djece i odraslih koje se provode u osnovnim školama Republike Hrvatske. Autorica je edukativnih brošura na temu pravilne prehrane i zdravih životnih navika namijenjenih djeci školske dobi te odraslima.
Uz Sarinu stručnost i bogato iskustvo u radu s djecom i mladima, moramo spomenuti da surađuje i sa sportašima, te da se kao mlada i sama bavila plivanjem, a kasnije odbojkom te planinskim trčanjem.
Izbornik