Sara Cobal: Kako zadovoljiti specifične (energetske i nutritivne) potrebe mladih plivača u svakodnevnom životu?

Svaki sport, pa tako i plivanje, ima svoje specifičnosti kojima se određuju potrebe za energijom, makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini i masti) te mikronutrijentima (vitamini i mineral). Sve komponente su izrazito važne kako bi mladi sportaš bio zdrav i u mogućnosti se nositi s opterećenjem koje treninzi i natjecanja neminovno nose sa sobom. Potrebe sportaša mijenjat će se o spolu, dobi plivača, godišnjem dobu, trenažnom procesu, a onda u konačnici i o disciplini u kojoj se natječe. Primjerice, u plivača koji se natječu u disciplinama do 100 m naglasak se stavlja na brzinu, dok u onih koji se natječu na dužim prugama, izdržljivost. Sve su to komponente koje stručnjaci trebaju uzeti u obzir kako bi osmislili kvalitetni plan prehrane te hidracije za mladog sportaša.

No, kako osigurati zdravlje mladog sportaša, prevenirati ozlijede i pridonijeti dobroj izvedbi, kao i postizanju željenih rezultata, u svakodnevnom životu kada su roditelji ti koji osim uloge majke i oca, trebaju preuzeti ulogu nutricionista, kuhara, psihologa, trenera, …? U ovom članku ne nudimo odgovor na to kako da budete psiholog ili trener, ali nadamo se pomoći vam u domeni nutricionizma.

Kako se formira plan prehrane i hidracije?

Kada prionete na stručnu literaturu, pronaći ćete mnoštvo brojeva koji vam pomažu da plan prehrane i hidracije bude u skladu sa smjernicama, ali u konačnici individualiziran kada se u obzir uzmu parametri (s početka teksta) karakteristični za pojedinačnog sportaša. Ono što valja napomenuti jest da se zbog ograničenih studija na mladim plivačima preporuke za odrasle ekstrapoliraju na mlade.

Ono što nam znanost kaže jest da mladi mogu potrošiti i do 700 kcal/sat tijekom plivačkog treninga što će varirati u ovisnosti o intenzitetu. Usporedbe radi, to je jedna trećina prosječnog, dnevnog energetskog unosa odrasle osobe. Energetske potrebe na dnevnoj bazi u mladih od 10 do 18 godina mogu biti od 2300 – 3200 kcal/dan u ovisnosti o intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Kada govorimo o proteinima preporuka American College of Sport medicine je unositi 1,2-1,8 g/kg tjelesne mase, unos ugljikohidrata 5-12g/kg tjelesne mase dok se preporuke za masti ne razlikuju od onih za „standardnu“ populaciju odnosno iznose do 30% dnevnog energetskog unosa. Što se tiče unosa tekućine, ona će biti direktno povezana s količinom znoja koje tijelo izlučuje. Upravo zato potrebno je pratiti tjelesnu masu prije i nakon treninga/natjecanja kako bi se ustanovila potrebna količina tekućine koju treba unositi.

Sve navedeno je važno, no koliko ovakve informacije doista mogu pomoći roditeljima u svakodnevnom životu?

Igra ugljikohidrata, proteina i masti kroz zdravi tanjur

Uravnotežena prehrana podrazumjeva odgovarajuće omjere u prehrani. To znači da bismo trebali unijeti 40-60% ugljikohidrata, 15-20% proteina te do 30% kvalitetnih masnoća kada govorimo o dnevnom energetskom unosu. Najbolji način kako si to možemo vizualizirati je zdravi tanjur. Poznato je da zdravi tanjur podrazumijeva ¼ žitarica (cjelovita riža, tjestenina, peciva od integralnog brašna), ¼ kvalitetnih proteina (riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, perad) te polovicu tanjura koju čine voće i povrće.

Zdravi tanjur će se mijenjati kada govorimo o sportašima te ga je potrebno prilagoditi primjerice pripremnoj ili natjecateljskoj fazi. Sukladno United States Olympic Committee Sport Dietitians i University of Colorado tanjur koji će pridonijeti dobroj izvedbi zove se  Performance plate.

Tanjur koji će osigurati dobru izvedbu

U vrijeme kada se sportaš oporavlja od ozlijede, ima slabiji intenzitet treninga,  tanjur treba zadržati spomenute omjere standardnog zdravog tanjura, no u razdoblju kada sportaši imaju visoki intenzitet treninga (više od 2 sata dnevno) povećat će se unos namirnica bogatih ugljikohidratima (žitarice, voće, mliječni proizvodi) te će oni činiti polovicu tanjura, dok će ¼ činiti povrće i ¼ kvalitetni izvori proteina. Prilikom obroka treba se također voditi računa o korištenju masnoća (nezasićenih) i dostatnoj hidraciji. Važno je napomenuti da se unos hrane ujedno i prilagođava tomu je li riječ o obroku prije treninga/natjecanja ili nakon aktivnosti igrajući se s omjerima proteina, ugljikohidrata i vlakana.

Pridružite se radionici 10. ožujka 2022. kada ćemo detaljno govoriti o izgledu tanjura sportaša tijekom slabijeg, srednje i jačeg intenziteta treninga, obrocima neposredno prije treninga/natjecanja te nakon istih. Također, osvrnut ćemo se i na hidraciju. Nova znanja, savjete i odgovore na sva vaša pitanja pronađite na radionici Udruge za promociju plivanja koja će ugostiti Saru Cobal, mag.nutr.

Više o Sari:

Sara je zaposlenica Hrvatskog liječničkog, u sklopu kojeg je voditeljica različitih projekata, među kojima je i javnozdravstveni program PETICA – igrom do zdravlja koji se bavi prevencijom pretilosti u djece školske dobi. Sudjeluje u osmišljavanju i organizaciji edukacija povezanih uz važnost pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti za zdravlje djece i odraslih koje se provode u osnovnim školama Republike Hrvatske. Autorica je edukativnih brošura na temu pravilne prehrane i zdravih životnih navika namijenjenih djeci školske dobi te odraslima.
Uz Sarinu stručnost i bogato iskustvo u radu s djecom i mladima, moramo spomenuti da surađuje i sa sportašima, te da se kao mlada i sama bavila plivanjem, a kasnije odbojkom te planinskim trčanjem.
Izbornik