Nenad Bratković: Osam najvećih mitova i propuštenih poruka vezanih za prehranu plivača

PIŠE: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, univ.mag.pharm.

Prehrana sportaša tema je koja obiluje mnogim floskulama i mitovima koji nažalost nemaju ni znanstvenu, ni suvremeno opravdanu iskustvenu podlogu. Kod nekih je manje dobrih preporuka o prehrani razlog slabe ili nikakve vrijednosti tih poruka ustvari promjena znanstvene paradigme i revizije “starih” znanstvenih podataka. Kod nekih je pak riječ o subjektivnim stavovima i vjerovanjima koje nemaju mjesta pri objektivnom pristupu prehrani i znanosti o sportskoj prehrani.

U mnogim su se postulatima preporuke o prehrani sportaša promijenile. Još važnije, mnoge su preporuke u sportskoj prehrani odraz (skrivenih) marketinških kampanji, interesa preko određenih poruka, a u vrlo značajnoj mjeri, mnoge su dezinformacije proizvod nerazumijevanja konteksta biokemije i fiziologije specifičnog sporta, konkretno kod plivanja.

Donosim pregled samo nekih od njih:

Prehrana plivača = prehrana za teretanu/fitness

Prehrana za vrhunski sport za 180 stupnjeva se razlikuje od prehrane za fitness/teretanu. Ovo nije isključiv problem u plivačkom sportu, već je problem shvaćanja sportske prehrane u mnogim sportovima. Preporuke koje treneri daju rekreativcima koje žele što prije vidjeti iscrtane six-packove, smanjiti potkožno vanjsko tkivo, uz odlazak na trening nekoliko puta tjedno, moraju i trebaju biti posve različite u odnosu na vrhunske sportaše poput plivača koji imaju zakonitosti redovitog treninga kroz razne cikluse (makrocikluse, mikrocikluse i mezocikluse).

Ukratko, ako netko smatra da se prehrana plivača zasniva na formuli: posni sir, whey protein, tuna, zobene pahuljice i brokula, uz „malo jači ugljikohidratni doručak za plivanje“, znajte da imate posla s nekime tko ne razumije osnovu prirode sporta plivanja, a onda ni kontekst sportske prehrane u plivanju.

Prehrana mladih sportaša ima svoje specifične zakonitosti

Ne treba zaboraviti kako pubertet i adolesecencija imaju svoje nutritivne i energetske zakonitosti, van samih potreba samog trenažnog procesa. Primjerice, restrikcija masti u prehrani (zbog straha od „debljanja“) i kronično nedostatan energetski unos prehranom može dovesti do odgođenog puberteta i suboptimalnog hormonalnog statusa.

Prehrana plivača treba biti visokoenergetska i u svojim počelima slična uvijek i svaki put

Utvrđivanje energetskog utroška u svakom dijelu sezone (pripreme, natjecateljski dio) osnova je od koje kreće planiranje prehrane plivača. Intenzitet i trajanje treninga u svakom dijelu ciklusa određuje i prehranu. Štoviše, s ciljem poticanja metaboličke adaptacije u odnosu na trenažni stimulus, nije nam cilj postizanja uvijek iste i ujednačene prehrane. Postoje razne strategije sportske prehrane kojima se nastoji potaknuti bolja učinkovitost u iskorištenju supstrata energije (iz hrane).

 Ugljikohidrati su 70-80% prehrane plivača, dok proteini i masti imaju vrlo malu ulogu

U visokom intenzitetu treninga i pri dominantno anaerobnom načinu treninga, ugljikohidrati su doista esencijalni za izvedbu plivača. S nedovoljno dostatnim unosom ugljikohidrata, dolazi do propadanja izvedbe plivača pri maksimalnom opterećenju. No, proteini i masti su strukturalni nutrijenti bez kojih nema oporavka i održavanja hormonalne ravnoteže, naročito kod mladih plivača. Izgradnja i očuvanje mišićne mase kod mladih plivača i plivačica jednaki su prioritet kao i fuelling – punjenje ugljikohidratima.

 Ugljikohidratno punjenje je imperativ

U mnogim se sportovima, a posebno u sportovima izdržljivosti čitav niz godina ističe imperativ ugljikohidratnog punjenja za optimalnu izvedbu sportaša. Cilj strategije punjenja ugljikohidratima je superkompenzacija, odnosno potpuno punjenje zaliha energija ugljikohidrata. U triatlonu, trčanju punjenje ugljikohidratima česti je cilj, iako nije uvijek potreban, baš kao ni u plivanju. Štoviše, u suvremenim se  preporukama ističe primarna važnost optimalnog unosa ugljikohidrata u dnevnoj prehrani kroz unos (6-10g ugljikohidrata/ kg TM).

 Tjestenina je jedini i najbolji izvor energije za plivača

Ugljikohidrati su nužni za optimalan status glikogena, a osim jednostavnih ugljikohidrata (glukoze i fruktoze iz namirnica kao što su voće i napici), optimalan status ugljikohidrata u uobičajenim obrocima postiže se unosom namirnicama bogatih škrobom. Žitarice su naravno, neki od izbora pri planiranju prehrane u ugljikohidratnom dijelu, pa tako tjestenina završi kao jedini i isključivi izbor na menuu mnogih plivača i ostalih sportaša. Puno je tu malih rituala, praznovjerja, uvjerenja kako postoji poseban obrok koji nudi sigurnost uoči izvedbe u bazenima, i to valja poštivati.

No jednako tako, u praksi postoje osobne reakcije na hranu prilikom probavljanja žitarica, neki od njih su i reakcije na bogati sastav vlakana integralne tjestenine.

Još važnije, postoje druge namirnice i žitarice poput kus-kusa, pira, riže, krumpira, batata koje jednako tako mogu uspješno omogućiti punjenje glikogena u jetri i mišićima plivača.

 Plivači ne trebaju toliko piti kao drugi sportaši te imaju manji rizik od dehidracije

Priroda plivačkog sporta: boravak u bazenima, odnosno u vodi stvara pogrešan dojam kako plivači ne gube znoj. Još važnije, znojem, osim vode ujedno gube i elektrolite. Čak štoviše, neka su istraživanja na plivačkoj populaciji pokazala kako polovica do 2/3 treniraju u nepotpuno dovoljno hidriranom statusu. Pa iako su neka istraživanja pokazala kako blaga hipohidracija u disciplini 100m kraul ne utječu negativno na izvedbu plivača, valja biti oprezan u drugim disciplinama, poštujući markere hidracije te same izvedbe plivača. Kronična dehidracija može značajno narušiti izvedbu plivača, a strategije pijenja te sama prehrane može spriječiti njeni nastanak.

Dodaci prehrani su zabranjeni i nepoželjni

Kao što sami termin kaže, dodaci prehrani su nadopuna- dodatak prehrani sportaša i imaju svoju svrhu tek kada su prehranom optimizirani ciljevi prehrane plivača. Dodaci prehrani nisu i ne smiju biti sami sebi cilj. S druge strane, postoji neopravdan strah od (kvalitetnih) dodataka prehrani, naročito onda kada realno prehrana nema objektivno potpunu vrijednost i dodaci prehrani mogu pomoći. Kod mladih plivača svakako valja biti oprezan i ne podleći trendu preporuke dodataka prehrane „šakom i kapom“, više je bolje. Čak štoviše!

Uvijek prehranom nastojimo maksimalno optimizirati status makronutrijenata – glavnih hranjivih tvari ugljikohidrata, proteina i masti, a također nam je cilj prehranom omogućiti i optimalan mikronutritivan status (vitamina i mineralnih tvari). U određenim dijelovima pripremne ili natjecateljske sezone pomoć u obliku unosa ciljanih dodataka prehrani može biti posve legitimna. Važno je pritom da je unos odabranih dodataka prehrani opravdan, siguran za korištenje, a sami proizvod ispitan i provjeren na eventualne neželjene sastavnice u referentnim međunarodnim laboratorijima (SportsInformed, Koelnerliste), stručnim preporukama sportskog nutricionista, a ne temeljen na marketingu i osobnim preporukama. Kao neki od primjera opravdanih dodataka prehrani u prehrani plivača mogu biti kreatin i kofein (ne kod djece), omega-3 masne kiseline (riblje ulje), cikla i dodaci prehrani na bazi cikle.

NUTRIKLINIKA

 

 

 

Izbornik