Piše: Filip Bolčević, mag. cin.
Svaki kvalitetan plan i program treninga sastoji se od najmanje tri dijela, uvodnog, glavnog i završnog.
Uvodni dio treninga za cilj ima pripremu sportaša za glavni dio treninga, a unutar njega provode se vježbe zagrijavanja na suhom i u vodi. Glavni dio, koji je ujedno i najbitniji te najduži dio treninga, služi za razvoj određenih motoričkih sposobnosti kao što su jakost, brzina i izdržljivost. Ako govorimo o razvoju izdržljivosti onda ćemo kod našeg sportaša razvijati određene funkcionalne kapacitete kroz frekvenciju srca u određenoj zoni pa će nam cilj biti aeroban ili anaeroban trening, a možda i zona maksimalnog primitka kisika.
Kako bi stvorili preduvjete da taj najbitniji dio treninga odradimo maksimalno kvalitetno te podignemo razinu sposobnosti, a da se pritom ne ozlijedimo ili osjetimo nelagodu u pojedinim dijelovima tijela pod utjecajem napora izuzetno je važno napraviti zagrijavanje te istezanje u završnom dijelu treninga.
Završni dio treninga osim za istezanje služi i za smirivanje sportaševog organizma te ulaganjem vremena i truda sa pojedinim vježbama kako bi ubrzali oporavak i sljedeći trening mogli odraditi jednako dobro i kvalitetno.
Iako se o važnosti zagrijavanja i istezanja malo piše neke od koristi istoga su:
- podizanje temperature tijela te zagrijavanje mišića
- povećanje radnog kapaciteta srčano-dišnog sustava
- povećan protok krvi koja nam donosi kisik i energiju
- povećanje pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti mišića
- sposobnost postizanja visoke mišićne snage pri teškim treninzima
- prevencija ozljeda i boli te maksimalno izvođenje trenažnih zadataka
Sada kada znamo da je zagrijavanje bitno koje vježbe onda izvoditi prije treninga?
U trajanju od 5 do 15 minuta potrebno je odraditi vježbe dinamičkog istezanja, pokretljivosti zglobova, stabilnosti trupa i statičkih izdržaja, vježbi snage sa vlastitim tijelom te prevencijske vježbe sa gumama.
A na koji način izvoditi vježbe istezanja na kraju trening i zašto su one bitne?
Vježbe istezanja na kraju treninga su bitne jer smiruju organizam nakon intenzivne aktivnosti, utječu na fleksibilnost mišića te nam vraćaju opseg pokreta koji smo izgubili tijekom treninga, a utječu i na poboljšavanje oporavka i smanjenja boli u mišićima. Preporuke za trajanje istezanja su 2 do 3 serije po 15 do 20 sekundi za svaku mišićnu regiju tijela.
Ako sve navedene dijelove odradite dosljedno ništa vam ne može stati na put da odradite vrhunski trening, napredujete u svojim plivačkim sposobnostima i napravite nešto dugoročno pozitivno za svoje zdravlje!
U sljedećim tekstovima možete očekivati nekoliko videa sa vježbama za zagrijavanje i istezanje, a do tada ostanite marljivi i vrijedno trenirajte!